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知らない人が多いかもしれませんがストレスが血糖値を上げる

現代社会に生きている方は非常にストレスをため込みやすい環境になっています。仕事のプレッシャーもありますが、人間関係や生活面(経済的不安)、将来や老後の考えると精神的にもしんどい物があります。

ストレスが溜め込んでくると、体が疲れてしまって自律神経や内分泌機能が異常になってしまいます。すると、糖代謝機能が下がってしまい血糖値が上がりやすくなってしまうんです。

この辺のメカニズムについて解説していきます。

ストレスと血糖値の関係を徹底解説

私達は、ストレスがかかると脳の視床下部や下垂体から抗ストレス、ホルモンを多量に分泌する指令が出ます。

視床下部から交感神経にそして副腎髄質からアドレナリンがでます。もう一つ経路がって視床下部から下垂体前葉から副腎皮質からコルチゾールが分泌されます。

アドレナリンやコルチゾールは、ストレスに対抗できるようになって血糖値を高めて体を活動するようにしてしまうのです。その結果、血糖値を下げるはずのインスリンの作用が上手く働かなくなってしまうのです。

また、過度なストレスが溜ってしまうのは過食や偏食が原因で、お酒の飲み過ぎや食べ過ぎで生活習慣病の中性脂肪がたまりやすくなってしまうかもしれません。内臓脂肪が増えるとインスリン感受性を低下させてしまい高血糖状態になってしまうかもしれません。

無理をするのをやめよう!

ストレスが原因で血糖値が上昇してしまうのは、食事療法や運動療法よりもやっかいな一面が非常に大きいです。ストレス解消がいいのは分かっているけど、どうやって解消したらいいのかわかならないのが現実だと思います。

本能のままに好きな事をしてみてはどうでしょうか?趣味に没頭したり旅行したりしてみませんか?

それだけで、ストレス解消になって血糖値が改善するかもしれません。

血糖値の上昇を抑えるための2つのお茶がお勧めで人気

血糖値の上昇を抑えるためには、色々な方法がありますがここで紹介するのはお茶です。普段何を飲んでいますか?

今、ジュースを飲んでいる人は糖質を取り過ぎです。500mlのジュースを飲めば糖質は約50mlも摂っている事になります。お菓子も食べれば普通に100g程度の糖質を摂っている可能性が高いです。

今飲んでいる飲み物を変えるだけで血糖値の上昇を抑える事が出来る可能性があります。

桑の葉茶は糖の吸収を抑える

桑の葉には、ビタミンB1やビタミンA様物質、カロテンなどが含まれています。ですが、桑の葉には、DNJ(デオキシノジリマイジン)という桑の葉特有成分が含まれています。

このDNJが糖の吸収を抑える事が出来ます。

糖質が体内に含まれると小腸で消化酵素であるα-グルコシダーゼが二糖類を単糖類に分解する働きがあります。すると、ブドウ糖が血液中に増えてしまうので血糖値が上昇します。

ですが、このDNJが消化酵素の働きを阻害するので糖の吸収を抑える事が出来ます。

効果的に飲むためには、食前に飲むのがいいですしDNJは、水に溶けやすいので茶葉にお湯注ぐだけで有効成分が溶け出していきます。

ヤーコン茶がインスリンような作用がある

ヤーコンの木は、高さが2m程度で大きな葉を持っていて根に10~20個のいもを付ています。このいもは、クロロゲン酸、フラボン類などの抗酸化作用だけでなくフラクトオリゴ糖などが含まれています。

ヤーコン茶で一番の注目はポリフェノールです。このポリフェノールの1つにインスリンと同様の働きをする事がわかっています。そのため、食後の血糖値の上昇を抑える事が出来るんです。

まだまだ、未知数の事が多いのですが、膵臓に負担をかける事なく飲む事ができるんです。だから、膵臓を休ませる事が出来るので、インスリンの分泌量をよくする事が出来ます。

それに、脂肪の代謝を活発にするので、血液中の中性脂肪やコレステロール値を改善する事が期待できるので、血糖値が高くなってしまって血管が傷ついている可能性があるので合併症の可能性が出てきてしまいますが、改善されればそれがなくなる可能性があるという事です。

普段から水分補給に使っているのを桑の葉茶やヤーコン茶に変えるだけで血糖値の改善にする事が出来ます。

他にもバンバ茶やギムネマ茶があって血糖値の改善にはいいと言われています。1種類のお茶を飲み続けるのは正直辛い物があるので、色々なお茶を飲む事が出来るので楽しむ事が出来ると思います。

 

 

血糖値を下げるグァバ茶は食後高血糖を防ぐ事が出来る

食後の血糖値を抑えるためには、グァバ茶を飲む方がいます。本当に血糖値の上昇抑える事が出来るんでしょうか?

グアバは、南国の果物でジュースやジャムに使われてきました。沖縄県では、糖尿病の予防として使われたいたそうでした。

グァバ茶が血糖値に良いといわれている理由は、2つのポリフェノールが含まれているからです。

ポリフェノールのタンニンが血糖値の上昇を抑える

グァバの葉に多く含まれているのがポリフェノールの一種であるタンニンです。この成分は糖の吸収を抑える効果があり、食後の血糖値の上昇を抑える事が出来ます。

これは、ヒトでの実験でもちゃんと効果が確認されていて食後30~60分の数値が発酵グァアを飲んだ時では血糖値では明らかに違う結果になりました。

他にも葉にはビタミンA、C、Eなどが含まれています。

ポリフェノールのケルセチンが糖の吸収を抑える

ケルセチンは、腸での糖の吸収を抑えて食後血糖値の上昇を抑える事が出来ます。それだけでなく、高い抗酸化力があるので、活性酸素を除去することが出来ます。

血糖値が高い人は、血管も傷ついている事が多いので、抗酸化力で高血圧や脂質異常症の予防になるかもしれません。

今では、グァバ茶は簡単に手に入るのですが、発酵タイプの物を食べるようにしましょう。

発酵せさせた方がケルセチンが約4.7倍ほどに増えてかんり量が多くなりました。

他にもカルシウムや鉄分、ミネラル、ビタミン、ナイアシンと栄養がかなり豊富です。
すぐに血糖値を下げる事は難しいのですが、長期的に続ける事で血糖値が正常値まで戻す事が出来るかもしれません。

インスリンの分泌量が落ちているなら亜鉛を取るのが大切

糖質をとると血糖値が上昇しますが、それを抑えるのがインスリンの役目です。インスリンは、膵臓から分泌されるホルモンです。

インスリンの役割は3つあります。

  • 筋肉にブドウ糖を取り込ませる
  • ブドウ糖をグリコーゲンに変えて肝臓に蓄積する
  • 余ったブドウ糖を脂肪に合成して脂肪組織に蓄積する

インスリンにはおの3つの役目があり血糖値を下げる働きがあります。血糖値を上げるホルモンはいくつかあるのですが、血糖値を下げるホルモンはインスリンだけなのでインスリンの分泌が悪くなってしまったり、インスリン抵抗性が悪くなってしまうと血糖値を下げる事ができなくなってしまいます。

亜鉛とクロムがインスリンの材料になる

亜鉛はインスリンの材料であって、細胞を作り変えるときに必要になる成分です。ミネラルの一種でカキに多く含まれています。

クロムは、インスリンの働きを促して糖尿病を予防する働きがありますし、脂質代謝を促して血液をサラサラにする働きがあります。

亜鉛もクロムも必要な成分なのですが、必要な量は微量なので意識してとらなくても普通に食事をしてたら十分に摂る事が出来る量だです。

レトルト食品やファーストフードなどの加工食品ばかりを食べていると亜鉛の吸収の阻害にする添加物が多く含まれている事が多いので注意が必要です。

亜鉛は、カキ、レバー、うなぎ、納豆に多く含まれていています、うなぎとレバーはコレステロールが多いので食べ過ぎは注意が必要です。

クロムは、豚肉やサバ、アサリ、昆布に含まれています。

クロムがなんでインスリンの働きを活性化させるのか?

クロムが体内に入ると、腸内細菌がGTF(耐糖因子)というクロム化合物に合成されて、インスリンの作用を高くする働きがあります。

先ほども微量でいいので、わざわざサプリメントを利用して取る必要はないと思います。

最終的に大切な事はしっかりと食事制限をして血糖値を上げないようにする事です。そのためには、糖質制限と運動をしっかりする事が血糖値改善への近道だと思います。

 

ビタミンB1が糖の代謝を促進して不足しないように豚を食べよう!

食事をすると血糖値が上がるのは、糖質をとる事で血液中にブドウ糖が増えるからです。そのブドウ糖を筋肉や脳のエネルギー源として使われます。余ったブドウ糖とは、肝臓にいって中性脂肪となって残ります。

ビタミンB1が糖質を分解する

ビタミンB1は、糖質をブドウ糖に分解する時に必要な成分です。消化酵素が糖質を分解するときにビタミンが補酵素としての役を担っています。

不足すると、ブドウ糖に分解できずに体内に乳酸という疲労物質が溜ってしまうので疲れやすくなってしまうんです。すると、脳がエネルギー源を見つける事ができなくなってしまうので、精神的にも不安定になってしまうんです。

そのためビタミンB1は必要なのですが、あまり吸収力がよくないと言われています。だから、ビタミンB1の吸収力を上げるためには、アリシンという成分がお勧めです。

アリシンは、ねぎやにら、玉ねぎに含まれているので意識して食べるといいと思います。

今度は、筋肉がブドウ糖を燃焼するためには、クエン酸が重要になってきます。糖質をエネルギーに変えるときには、クエン酸サイクルという回路をスムーズにする事で消化、吸収を良くする働きをします。

ビタミンB1が不足すると糖尿病のリスクが高くなってしまう

ヘモグロビンA1cを下げるためには、栄養不足を改善する事が大切で、足りない栄養素を補給する事で糖尿病患者のHbA1cを改善した例があります。

そのときに、注目したいのがこのビタミンB1なんです。
このビタミンB1が不足してしまうとブドウ糖をエネルギーとして変える事ができなくなってしまいます。

すると、血液中にブドウ糖が増えてしまうと脂肪やコレステロールが増えてしまい、血液はドロドロになってしまうんです。

ビタミンB1は、豚に多く含まれているので、冷しゃぶをしてみたり、豚を意識してとるとビタミンB1不足を防ぐ事が出来るのではないかと思います。

また、よく噛む事で栄養素の吸収がよくなるのでお勧めです。

今回は、ビタミンB1の重要性でしたが、なんでもバランスよく栄養をとる事が大切ですし、血糖値が高いなら糖質はやっぱり控えていかなければなりません。

バランスが良い栄養がとれないようであれば、最近注目を浴びているユーグレナを食べてもいいのではないかと思います。

【糖尿病の薬】α-グルコシダーゼ阻害薬で食後高血糖を阻害する

空腹時の血糖値には問題はないのですが、食後の血糖値が上がりやすい人や境界型糖尿業の人に使われる薬です。

α-グルコシダーゼ阻害薬は、ブドウ糖の吸収を送らせるための薬で、ブドウ糖が遅れて吸収されれば、膵臓からのインスリン分泌が遅れている2型糖尿病の患者にも効果的だという事です。

α-グルコシダーゼとは?

α-グルコシダーゼとは、人間の腸管にある消化酵素の事です。

人間に体に多糖類が入るとまずは、アミラーゼという消化酵素で多糖類から二糖類に分解されます。それが、小腸に届くと今度は、αーグルコシダーゼという消化酵素によって二糖類から単糖類(ブドウ糖)に分解されます。

ブドウ糖が血管に吸収されてそれが血液中にいく事で血糖値が上昇するわけです。ですが、阻害薬を飲む事で働きを阻害する事が出来るので、ブドウ糖に分解するのを抑える事が出来るわけです。

だから、食後の血糖値の上昇を抑える事が出来るわけです。

また、この阻害薬を使う事で2型糖尿病の発症率が40%も低くする事でき、危険因子が多いほど有効だという話です。

危険因子というのは、高血圧や脂質異常症、肥満などの事を挿しています。

ただ、この薬を使うと副作用というのか、お腹が張ったり、ガスが溜りやすくなってしまったり、下痢がしやすくなったりとなってしまいます。

重症になるケースは少ないのではないかと思いますが、医者とよく相談してから使うようにしてください。

サラシアという昔から糖尿病対策として使われていた

サラシアという植物があるのですが、これはインドやスリランカでも昔から使われていました。アーユルヴェーダという伝承医学でも持ち言われていました。

サラシアは昔から体にいいという事で貴族の方がお茶なに入れて健康として活用していたという事です。

実際には、血糖値の上昇を抑える事が出来事が分かっていて、それはサラシアに含まれているサラシノールとコタノールという成分が、先ほどのα-グルコシダーゼの働きを阻害するからです。

そのため、血糖値サプリにもサラシアサプリがあり血糖値の改善に使われる事が多くなりました。

血糖値や糖尿病対策だけでなく糖の吸収を阻害する事からダイエットにも使われるようになりました。

どうしても、薬を体に入れたくないという人は薬程の効果は期待はできませんし、あくまでも健康食品などの効果を保障する事はできませんが、サラシアを摂取する事で同じような作用を期待する事が出来ます。

 

間食やジュースを飲む量を減らさないと血糖値が上がったまま!

血糖値を改善するために、食事を注意している人は多いと思います。朝、昼、晩としっかり糖質を制限しているのに中々改善しないと困っていませんか?それは、もしかしたら、間食やジュースが原因かもしれません。

間食はお菓子を食べればそれだけ糖質をっている事になります。それなのにお菓子は大丈夫だと思っている方がたまにいますが、糖質が含まれている物は全て制限しないと血糖値は改善するのは非常に難しいです。

どうしてもお菓子を食べたいなら糖質ゼロのお菓子を食べるか、毎日ではなく週に2回だけ間食の日を作ってあげるといいと思います。

あまり制限し過ぎると、ストレスが溜ってしまったりして、一度食べてしまうとその反動でドカ食いをしてしまい逆効果にもなりかねません。だから、間食は糖質ゼロか週に2回程度に抑えるようにしましょう。

問題なのはジュースや紅茶

ジュースは糖質が非常に多いのは知っていますか?ジュース500mlで糖質が約50gとっている計算になります。ペットボトル1本でもこれだけでの糖質を摂っているので控えないといけません。

ですが、糖質を取ると血糖値が上昇して尿量が増えての喉が渇くという最悪の循環になってしまいます。これをペッボトル症候群というわけですが、血糖値を改善したいなら砂糖が入っている飲み物はダメです。

普段からお茶や水を飲むようにした方が良いです。

100%のアップルジュースやオレンジジュースは果糖なので血糖値を上昇させないと言われています。確かに、血糖値を上昇させないようですが、長期的に飲み続けていると血糖値が高くなってしまう事が分かっています。

毎日飲むのはでなくたまに飲む程度であれば問題はないと思います。

コーヒーもダメでブラックコーヒーなら大丈夫です。ブラックコーヒーは、むしろ、糖尿病の発症率を下げる事が分かっていて食後のコーヒーはブラックコーヒーならオッケーです。

血糖値を下げる飲み物

科学的根拠がまだまだ薄いのですが、血糖値を下げる飲み物があります。それは、シークワーサーやバナジウム水等です。

実際に検査一ヵ月前から飲みだしたところ血糖値の改善が見られたそうです。他にも難消化の青汁が含まれた物などがあります。

商品としても販売されている物があり、当然トクホの認定を受けている物がばかりです。だから、普段の生活から飲む飲み物はそういった物にシフトすると血糖値の改善がより上手くいくような感じがします。

後は、運動する事を忘れてはいけません。糖質制限と運動をすれば基本的には血糖値を改善する事は出来るはずだからです。

 

食物繊維をしっかりとって糖の吸収を抑えれば血糖値の上昇抑える

血糖値対策なら食物繊維がお勧めです。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つがあります。

この2つが血糖値に大きく関係してくるので食事をするときに意識してとってほしいです。特にごぼうには、食物繊維が多いですし、アサイーというフルーツにはごぼうの約4倍の食物繊維が含まれているのでお勧めです。

食物繊維で腸を綺麗にする

不溶性食物繊維は、水に溶けずに体内で吸収されない食物繊維です。大腸ないで水分を吸収して便を柔らかくしたりと快便を促す働きがあります。

食物繊維の破片が糖質などを包み込んで糖の吸収を抑えたりもしますし、消化をゆっくりにして血糖値の上昇を抑える事だって出来るんです。

だから、食物繊維をしっかりとる事はとても大切な事なんです。

水溶性食物繊維の場合は、水に溶けるのですが、溶けた後はネバネバした感じになるので、消化管をゆっくりと移動させるので消化吸収を抑える事になるんです。

食物繊維をとれば、血糖値の上昇を抑える事につながるんです。

食物繊維を多く含む食材は何か?

食物繊維を多く含むのは、やっぱり野菜ですよね。

代表的な物はブロッコリーやごぼう、キャベツ、しいたけ、エリンギなどです。
海藻・こんやく類にも多く含まれています。

食物繊維は、熱に強いので加熱調理しても壊れる心配が少ないので安心して食べる事が出来ます。熱処理されてしまうととりたい栄養素が逃げてしまう事がありますからね。その点では、食物線維にその心配はないわけです。

1つ注意したいのが、サプリメントから必要以上にとってしまうと栄養の吸収を阻害する恐れがあるので、過剰摂取には注意しましょう。

食事から取っている限りは心配はありませんので、毎日の食事からちょっとづつでも食物繊維を取る事を意識するだけでかなり変わるのではないかと思います。

当サイトでも紹介しているのですが、効果的な食べ方があります。
それは、ベジ・ファーストという食べ方です。炭水化物などよりも一番初めに野菜を食べる事で、噛む回数が増えたり飲みこむのに時間がかかります。

そのため、食事のスピードがゆっくりになったり消化吸収がゆっくりになるので急激な血糖値の上昇を抑える事が出来ます。

さらに、満腹感も出てくるので食べ過ぎの予防にもなりますしインスリンに負担を減らす事が出来るます。また、食後高血糖の予防にもなり血糖値改善にはぜひやって欲しい食べ方なんです。

血糖値を改善の基本は、食物線維と思ってもいいぐらい大切な事だと思っています。

 

血糖値を下げるためには何をしたらいいのか分からない!

健康診断で医者に「血糖値が高めですね!」と言われても食事に気を付けましょう!ぐらいしかいわれないので、具体的に何をしたらいいのか分からない人も多いのでは?

血糖値を放置してしまうと非常に危険で、何か特別な事でもない限りは改善する事はありませんし、悪化の一途をたどる結果になります。

そこで、お勧めの血糖値対策は、ロカボです。
ロカボとは、「ローカーボハイドレート」の略で、糖質制限に似ているのですが、ゆるやかな糖質制限という位置づけです。

1日の糖質摂取量を70~130gまで抑える方法です。実際にやるとかなりきついのですが、血糖値を改善するために必要な方法です。

運動をする事を忘れてはいけない

食事療法をすると、糖質の摂取量が抑えらるので血糖値対策にはお勧めなのですが、運動する事も大切です。

どの程度の運動かといえば、本当に軽く問題はありません。毎日運動する必要もありません。ちょっとした隙間時間に運動するのが良いです。

理想的な事を言えば、毎日30分の有酸素運動をするのがいいのでしょうけど、仕事やプライベートがある中で毎日運動をするのは非常に困難な事ではないかと思います。

だから、隙間時間にやるわけです。エレベーターやエスカレーターばかり使っていませんか?そこを階段に変えるだけでもかなり変わってきますし、ながらの筋トレもお勧めですよ。

筋トレをすれば筋肉がついて代謝もアップするので血糖値の改善につながります。

太ってきたきし、ランニングをしたい人は週末の土日だけランニングでもいいです。

だから、血糖値の改善するためには運動と食事のバランスを考えてやるのが良いと思います。

 

日本人に多いのがⅡ型糖尿病で生活習慣に問題がある

日本人に多いのがⅡ型糖尿病です。ほとんどの方が糖尿病になるとしたらコレです。

まずは、Ⅰ型糖尿病がありますが、これは、インスリンを分泌する膵臓にはハンゲルハンス島というのがありβ細胞があります。このβ細胞が何らかの原因で破壊されてしまいインスリンを分泌する事ができなくってしまった状態の事を言います。

インスリンが分泌されないので、糖尿病になってしまうわけです。

問題なのはⅡ型糖尿病

Ⅱ型糖尿病は、膵臓から分泌されるインスリンの量が少なかったりインスリン抵抗性が出ているために上手く機能しないのが原因です。

ほとんどの場合が生活習慣病による物なので、解決できるはずの糖尿病なんです。一度、糖尿病になってしまったら治らないので覚悟してください。

特に、日本人の場合は、インスリンを分泌するチカラが弱いので余計に糖尿病になりやすいように思いますし、血糖値が上がりやすいです。

だから、血糖値が高めの人はいますぐにでも食事や運動を改善する必要が出てくるのです。

具体的にどのように食生活を改善すればいいのか?

食生活で改善しなければいけないのは、カロリーではありません。たまに、勘違いしている方がいるのですが、カロリーを抑えればいいと思っている方が多いです。

そうではなく、糖質を制限しないと血糖値はいつまでたっても改善されません。血糖値が高い人は、1日に糖質を200g以上摂っている人がほとんどなのではないかと思います。

では、どのくらい制限する必要があるのかというと、1日に70~100g程度まで抑える必要があります。だから、今ままでの半分近くまで落とす必要があります。

飲み物や間食もかなり抑えなければなりません。

はじめから半分に落とすのではなく糖質をちょっとづつ減らしてく事が大切です。例えば、炭水化物の白いご飯はいつもの半分から始めるのはどうでしょうか?

炭水化物は、食物線維と糖質ですので抑えれば血糖値の改善になります。

もちろん、白いご飯い糸こんにゃくを入れて抑える方法だってあるので、色々と工夫のしようがあるんです。

血糖値を上昇させない食べ方

急な糖質制限がきつい人なら食べ方でも血糖値の上昇を抑える事は可能です。例えば、一番始めに野菜サラダをとって、食物繊維をたくさんとる方法です。

腸内の糖の吸収を抑える事が出来る上に肥満対策にもなるのでお勧めの方法です。

また、レジスタントスターチというのもあり、冷やして食べる事で糖質が食物繊維と同じような働きをするという物です。

かけそばよりもざるそばを食べたり、ラーメンよりもつけ麺がお勧めです。

このようにして食べ方を工夫する事でいくらでも血糖値を抑える事が出来るんです。